저탄고지 다이어트란, 저탄고지 식단 종류
이전에는 방탄커피에 대한 글을 제가 올렸습니다. 이번엔 저탄고지 다이어트의 개념에 대해 알아보고, 저탄고지 식단을 아침, 점심, 저녁 별로 어떤 음식 메뉴를 준비하면 되는지에 추천 메뉴에 대해 알아보겠습니다. 마지막으로 저탄고지 식단 시 주의사항 및 피해야하는 음식들에 대해서도 정리해보겠습니다.
저탄고지 다이어트란?
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 섭취하면 체지방으로 축적되는 반면 지방은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나로, 포만감을 오래 유지시켜주고 신진대사를 높여줍니다. 따라서 저탄고지 식단은 체중 감량, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 하루 섭취량의 20~30%로 줄이고, 지방 섭취를 50~60%로 늘리는 것을 목표로 합니다.
고탄수화물 식품은 어떤게 있을까?
탄수화물은 빵, 밥, 국수, 과일, 감자, 옥수수 등에서 많이 함유되어 있습니다. 지방은 고기, 생선, 계란, 견과류, 버터, 치즈 등에서 많이 함유되어 있습니다.
저탄고지 식단 종류는?
- 케토제닉 다이어트
케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 20g 미만으로 제한하고, 지방 섭취를 70~80%로 늘리는 식이요법입니다. 케토제닉 다이어트는 체지방을 빠르게 감소시키고, 뇌 기능을 개선하는 효과가 있습니다.
- 아트키노스 다이어트
아트키노스 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 50g 미만으로 제한하고, 단백질과 지방 섭취를 균등하게 늘리는 식이요법입니다. 아트키노스 다이어트는 케토제닉 다이어트보다 난이도가 덜 어렵지만, 체중 감량과 건강 개선에 효과적입니다.
- 로우 카보 다이어트
로우 카보 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 100g 미만으로 제한하는 식이요법입니다. 로우 카보 다이어트는 케토제닉 다이어트나 아트키노스 다이어트에 비하면 난이도가 가장 쉬우며, 체중 감량과 건강 개선에 효과적입니다.
저탄고지 식단 추천 메뉴
저탄고지 아침 식단
- 계란, 베이컨, 아보카도
- 오믈렛, 토마토, 치즈
- 스크램블드 에그, 베이컨, 야채
- 그릭 요거트, 견과류, 과일
- 치즈, 햄, 빵 대신 과일이나 아보카도를 곁들인 샌드위치
저탄고지 점심 식단
- 닭가슴살, 샐러드, 견과류
- 생선, 채소, 올리브 오일
- 콩, 렌틸콩, 퀴노아와 같은 콩류와 곡물
- 닭가슴살, 베이컨, 아보카도와 같은 단백질과 지방이 풍부한 음식
저탄고지 저녁 식단
- 생선, 야채, 올리브 오일
- 닭가슴살, 샐러드, 견과류
- 콩, 렌틸콩, 퀴노아와 같은 콩류와 곡물
- 닭가슴살, 베이컨, 아보카도와 같은 단백질과 지방이 풍부한 음식
저탄고지 식단 중일 때 피해야 할 음식은?
- 빵, 과자, 라면, 국수, 떡, 밥과 같은 탄수화물이 많이 함유된 음식
- 설탕, 꿀, 과일 주스, 탄산음료와 같은 당분이 많이 함유된 음식
- 가공육, 햄, 소시지, 치킨 너겟과 같은 가공식품
- 마요네즈, 케첩, 소스와 같은 고지방 음식
저탄고지 식단 시 주의사항은?
- 충분한 수분 섭취 : 저탄고지 다이어트는 탈수의 위험이 있으므로 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 충분한 단백질 섭취 : 저탄고지 다이어트는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 유지하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 신선한 과일, 채소 섭취 : 저탄고지 다이어트는 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
저탄고지 식단에 대한 관련 동영상 링크입니다.
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