키토제닉 일주일 식단, 키토제닉 뜻

키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 많이 섭취하는 식이요법으로 탄수화물을 에너지원으로 쓰는 것이 아닌 지방은 연소하여 에너지로 사용하도록 유도하는 식단입니다. 이번 글은 키토제닉에 대해 보다 구체적으로 알아보고 키토제닉의 일주일 식단에 대해 알려드리려 합니다.

키토제닉 뜻

키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 많이 섭취하는 식이요법으로 대표적인 ‘저탄고지 식단’ 중 하나입니다. 키토제닉 식단을 시작하면 몸이 지방을 연료로 사용하기 시작하여 케토시스 상태가 됩니다.

키토제닉 식단 시 주의사항

당뇨병 환자

키토제닉 식단은 혈당 조절을 할 수 없는 당뇨병 환자는 조심해야 합니다. 키토제닉 식단을 통해 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 초래돼 문제가 될 수 있기 때문에 전문가와 반드시 상담을 통해 키토제닉 식단을 진행하세요.

심혈관질환 환자

심혈관질환이 있는 사람도 주의해야 한다. 탄수화물을 대체해서 지방을 과도하게 섭취하면 인체는 ‘호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화되는데, 몸에 지방이 많이 들어오게 되면 이를 중재하기 위해 지방을 혈액으로 유입하는 역할을 합니다. 혈액에 지방이 유입되면 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 뿐 아니라 콜레스테롤 흡수를 막는 식이섬유가 탄수화물에 많이 포함이 되어 있는데, 탄수화물 섭취량이 줄면 콜레스테롤 수치를 조절하기 어려워질 수 있기 때문에 유의해야 합니다.

키토제닉 식단

키토제닉 식단는 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 체내에서 케톤을 생성하도록 유도하는 식단입니다. 이렇게 체내에서 케톤 몸집을 생성하면 체내에서 지방 연소가 촉진되어 체중 감량을 유도합니다. 이런 식단은 처음에는 갑작스런 탄수화물 부족으로 인해 체내에서 에너지 부족을 경험할 수 있으나, 이후에는 체내 에너지원으로 탄수화물이 아닌 지방을 태웁니다.

키토제닉 식단하는 방법

• 하루 섭취하는 음식물 중 탄수화물은 하루 섭취량의 20% 미만으로 배분
• 하루 섭취하는 음식물 중 지방은 하루 섭취량의 70~80% 정도를 배분
• 하루 섭취하는 음식물 중 단백질 섭취는 하루 섭취량의 10~20%로 배분
• 빵, 밥, 과일, 과자, 탄산음료 등을 고 탄수화물 및 과당이 들어 있는 제품은 금지
• 육류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 채소, 올리브 오일, 아보카도 오일 등을 섭취
• 하루에 8~10잔의 물 음용

키토제닉 식단의 장점과 단점

장점

체중 감량: 탄수화물 제한으로 체내 지방 연소를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다.

포만감 유지: 고지방, 중단백질 식단으로 포만감을 느낄 수 있어 식욕을 억제할 수 있습니다.

혈당 관리: 탄수화물 섭취 제한으로 혈당 변동이 줄어들 수 있습니다.

단점

영양 불균형: 탄수화물 제한으로 인해 필요한 영양소 섭취가 부족할 수 있습니다.

부작용: 초기에는 키토스테로스 입 냄새가 심하거나, 변비, 두통 등 부작용이 나타날 수 있습니다.

키토제닉 일주일 식단

아래와 같은 키토제닉 식단표를 참조해서 일주일 간 식단을 짜면 됩니다.

키토제닉 식단표

• 아침: 스크램블 에그와 아보카도
• 점심: 그릴드 치킨 샐러드(닭가슴살, 녹색 채소, 올리브 오일 드레싱)
• 간식: 호두와 아몬드 믹스
• 저녁: 소고기 스테이크와 로제마리 구이 채소
• 간식: 자몽슈트 (자몽과 식이섬유로 만든 슈트)

위에서 제시한 식단 뿐만 아니라 여러 쇼핑몰에서 판매하는 키토제닉 도시락의 메뉴를 벤치마킹하여 집에서 직접 만들어 먹을 수도 있으며, 간편한 도시락을 구매하여 키토제닉 식단을 해도 됩니다.

아래는 예전에 작성한 저탄고지 식단에 대한 글 포스팅입니다.

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아래 영상은 제가 글을 작성하는데 참고한 연예인 소유님 유튜브 영상입니다.